Słoneczna pogoda zachęca do wyjazdu na rower, ale gdy termometr pokazuje 30°C lub więcej, warto zmienić swoje podejście do planowania trasy. Upał nie tylko obniża komfort jazdy, ale może prowadzić do odwodnienia, wyczerpania cieplnego, a nawet udaru.
Na szczęście kilka prostych zasad sprawi, że letnia wycieczka będzie bezpieczna i przyjemna.
Wyrusz wcześnie rano lub wieczorem
Najgorszą porą na jazdę jest środek dnia, kiedy słońce świeci najmocniej. Jeśli masz wybór, wyjedź przed godziną 9:00 albo dopiero po 18:00.
Temperatura będzie niższa, ruch na drogach mniejszy, a organizm znacznie lepiej poradzi sobie z wysiłkiem. Jeżeli planujesz dłuższą trasę, postaraj się zaplanować przerwę w cieniu właśnie w godzinach największego upału.
Pij, zanim poczujesz pragnienie
To jedna z najważniejszych zasad.
Pragnienie pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już częściowo odwodniony. Dlatego warto pić małe porcje regularnie – mniej więcej co 15–20 minut.
Na krótką przejażdżkę wystarczy woda. Jeśli jednak planujesz jazdę trwającą ponad 90 minut lub bardzo intensywny trening, warto zabrać napój z elektrolitami albo uzupełnić sól podczas posiłku. Dzięki temu organizm łatwiej utrzyma równowagę wodno-elektrolitową.
Zwolnij tempo
Wysoka temperatura oznacza większe obciążenie dla serca. Nie próbuj bić swoich rekordów prędkości ani podjazdów. W upale organizm musi jednocześnie chłodzić ciało i dostarczać tlen do mięśni. Jeżeli zauważysz, że tętno jest wyższe niż zwykle, potraktuj to jako sygnał do spokojniejszej jazdy.
Ubierz się lekko, ale nie odsłaniaj wszystkiego
Najlepiej sprawdzają się jasne, przewiewne ubrania wykonane z materiałów technicznych odprowadzających pot.
Wbrew pozorom długie, cienkie rękawy z filtrem UV często są lepszym wyborem niż jazda z odkrytymi ramionami. Chronią przed słońcem i ograniczają ryzyko poparzeń.
Nie zapomnij o:
- kasku,
- okularach przeciwsłonecznych z filtrem UV,
- kremie z filtrem SPF 30 lub SPF 50,
- cienkich rękawiczkach rowerowych.
Szukaj cienia
Jeżeli masz możliwość wyboru trasy, wybieraj drogi prowadzące przez lasy, parki lub doliny rzek. Kilka kilometrów w cieniu może być znacznie przyjemniejsze niż jazda po rozgrzanym asfalcie. Podczas postojów zawsze wybieraj zacienione miejsca.
Chłodź organizm
Dobrym sposobem jest polewanie karku i przedramion wodą. Wielu doświadczonych rowerzystów wrzuca również kostki lodu do bidonu przed wyjazdem. Dzięki temu napój pozostaje chłodny przez pierwszą część trasy. Jeżeli zatrzymujesz się na stacji benzynowej lub w sklepie, warto uzupełnić zapasy zimnej wody.
Jedz regularnie
W upale często nie odczuwamy głodu, ale organizm nadal potrzebuje energii.
Na dłuższą wycieczkę warto zabrać:
- banany,
- batony energetyczne,
- daktyle,
- suszone owoce,
- kanapki.
Małe przekąski spożywane co godzinę pomagają utrzymać siły przez całą trasę.
Uważaj na objawy przegrzania
Natychmiast zatrzymaj się, jeśli pojawią się:
- zawroty głowy,
- nudności,
- dreszcze mimo wysokiej temperatury,
- silny ból głowy,
- dezorientacja,
- skurcze mięśni.
Przejdź do cienia, pij wodę małymi łykami i schładzaj ciało. Jeśli objawy nie ustępują lub się nasilają, należy wezwać pomoc medyczną.
Sprawdź rower
Upał wpływa nie tylko na organizm, ale także na sprzęt.
Przed wyjazdem warto:
- sprawdzić ciśnienie w oponach – podczas wysokich temperatur rośnie ono samoistnie,
- nasmarować napęd,
- upewnić się, że bidony są pełne,
- zabrać zapasową dętkę i pompkę.
Podsumowanie
Temperatura 30°C nie musi oznaczać końca sezonu rowerowego. Kluczem jest odpowiednie przygotowanie. Wyjazd o właściwej porze, regularne picie, spokojniejsze tempo i ochrona przed słońcem sprawią, że nawet w największy upał można bezpiecznie cieszyć się jazdą.
Pamiętaj, że najlepsza wycieczka to taka, z której wracasz z uśmiechem, a nie z objawami odwodnienia.
Źródła
- Cycling UK – Top 10 tips for cycling in hot weather
- BikeRadar – 9 tips to survive cycling in the heat
- Cycling Weekly – Hot weather cycling: 6 tips to help you keep your cool
- Roadman Cycling – How to Ride Better in the Heat oraz How to Hydrate for Hot-Weather Cycling Rides
- KROSS – Cycling in Hot Weather – How to Stay Hydrated and Ride Safely